Dziennik dla dorosłej osoby autystycznej: co zapisywać, żeby coś z tego wynikło

Po co w ogóle zapisywać

Przeciążenie sensoryczne rzadko przychodzi znikąd. Zwykle składa się z kilku warstw: głośny poranek w komunikacji, sztuczne światło w biurze, rozmowa, która wymagała maskowania, do tego za mało snu. Każda z tych rzeczy osobno jest do zniesienia. Razem kończą się wieczorem, z którego nic nie pamiętasz.

Problem w tym, że pamięć po przeciążeniu jest zawodna. Tydzień później wiesz tylko, że "środa była zła". Dziennik robi jedną rzecz: zatrzymuje dane z dnia, zanim je stracisz. Nie po to, żeby analizować siebie, tylko żeby po miesiącu móc spojrzeć na trzydzieści stron obok siebie i zobaczyć, że złe popołudnia przychodzą po porankach w otwartej przestrzeni biurowej, albo że jeden konkretny materiał ubrania kosztuje więcej, niż się wydawało.

Co notować - i czego nie

Zapisuj to, co da się zaznaczyć w kilka sekund: poziom energii rano (skala 1-5 wystarczy), obciążenie zmysłów w ciągu dnia, obciążenie społeczne (ile rozmów, ile maskowania), co popychało Cię w stronę przeciążenia i co pomogło wrócić. Jeśli lubisz rysować, jeden mały rysunek w rogu strony mówi więcej niż zdanie.

Nie notuj długich opisów dnia. Nie prowadź "pamiętnika uczuć", jeśli to Cię męczy. Nie wystawiaj sobie ocen. Dziennik, który wymaga wysiłku, zostaje porzucony w drugim tygodniu, a wtedy nie ma żadnych danych. Lepiej dziesięć krótkich wpisów niż dwa długie.

Zanim zaczniesz: punkt wyjścia i menu regeneracji

Dwie strony, które warto wypełnić przed pierwszym dniem, bo później wszystko się do nich odnosi. Pierwsza to sensoryczny punkt wyjścia: które zmysły wymagają ode mnie najwięcej, jakie otoczenia wyczerpują mnie najszybciej, gdzie się regeneruję, jakie są wczesne sygnały z ciała, że nadchodzi przeciążenie, co chcę, żeby ludzie wokół mnie wiedzieli.

Druga to menu regeneracji, spisane wtedy, kiedy jest łatwo, nie w środku kryzysu: co pomaga w dwie minuty (zatyczki do uszu, zgaszone światło, wyjście na zewnątrz), co pomaga w kwadrans, co wymaga godziny lub więcej. Do tego osoby, którym można dać sygnał bez tłumaczenia, i jedno gotowe zdanie na wyjście z przytłaczającej sytuacji. W dniu, w którym nie masz słów, to zdanie jest już napisane.

Żywe mapy: miejsca i ludzie

Osobno od strony dziennej warto prowadzić dwie listy, do których wraca się przez cały kwartał: miejsca, które ładują, i miejsca, które kosztują; ludzie, przy których można zdjąć maskę, i interakcje, które drenują. To nie są oceny ludzi. To mapa, która po dwóch miesiącach pozwala planować tydzień tak, żeby po drenującym spotkaniu nie wpaść od razu w drenujące miejsce.

Do map dochodzi rejestr przeciążeń, tylko dla tych dużych: kiedy, gdzie, co się działo przed, co pomogło potem. Spisywany na spokojnie, tego samego dnia albo później.

Przegląd tygodnia

Raz w tygodniu jedna strona: jakie wzorce zauważam, kto uratował ten tydzień, jakie miejsce mnie doładowało, jedna mała zmiana na następny tydzień. Jedna, nie pięć. Po dwunastu takich stronach masz obraz kwartału, którego nie da się odtworzyć z pamięci.

Ile to zajmuje i co, jeśli przestanę

Strona dzienna zajmuje trzy do pięciu minut. Przegląd tygodnia kilkanaście. Jeśli pominiesz tydzień, zaczynasz od następnej strony, nie od zera - pusty tydzień też jest informacją (zwykle znaczy, że było za dużo). Dziennik bez dat nie robi Ci wyrzutów za luki.

Gotowy dziennik czy własny zeszyt

Wszystko powyżej da się prowadzić w zwykłym zeszycie. Gotowy dziennik oszczędza jedno: nie trzeba codziennie od nowa decydować, co zapisać. "Dziennik przeciążenia sensorycznego" Wren Marlow (Parkova) ma dokładnie ten układ: strony punktu wyjścia i menu regeneracji, żywe mapy i rejestr przeciążeń, 90 stron dziennych po jednej na dzień, przegląd po każdym z 12 tygodni i trackery wsparcia na końcu. 122 strony, format 15,24 x 22,86 cm, bez dat. Trzy edycje różnią się tylko wyglądem stron: klasyczna czarno-biała, pastelowa i chłodna niebieska - dla osób, którym kolor albo jego brak robi różnicę.

Dziennik jest narzędziem do obserwacji, nie poradą medyczną ani diagnozą. Zebrane wzorce można zabrać na terapię, do coacha albo zostawić dla siebie.